Женские секреты arrow Занятия фитнесом arrow Занимаемся правильно в тренажерном зале
29:03:2024 г.

Занимаемся правильно в тренажерном зале

Оглавление
Занимаемся правильно в тренажерном зале
Страница 2
 

 

7. Разведение рук в стороны с поворотом мизинцем вверх 12-15 раз. Стоим прямо, поднимаем и поворачиваем одновременно, в руках гантели, вес подбираем так, чтобы спина "не играла" (начните с 2.5 кг).

 

8. Бицепс, тяга на стойке, хват ладонями снизу, 15 раз, для начала 10 кг.

 

9. Трицепс, тяга на стойке, хват ладонями сверху, 15 раз, для начала 10 кг, ручка треугольная. Растягивание боковых мышц. Поднимите руки над головой через стороны вверх. Вытягивайте правую руку к потолку на сколько возможно - раз. Опустите руки - два. То же самое - с левой рукой - три, четыре.

 

Пресс

 

10. Скручивания 60-100 раз. Очень важно: поясница влипает в пол, выдох на скручивании долгий, для усиления в точке максимальной нагрузки можно "подвыдохнуть" все, что осталось; обратно не падаем, а опускаемся. Варианты: руки скрестно на груди (самый легкий), руки за головой, можно брать гантели (как бы отталкивая их от груди к коленям при скручивании), можно не опускаться до конца, сокращая тем самым фазу расслабления.

 

11. Обратные скручивания с опусканием ног на носки, 40-60 раз. Важно не отталкиваться ногами, а притягивать их к груди за счет мышц пресса. Аэробная нагрузка 10 мин. Темп средний. Наклоны. Встаньте, слегка согнув ноги в коленях, и медленно наклонитесь вперед. Расслабьте спину и плечи в тот момент, когда Вы тянетесь к носкам. Оставайтесь в таком положении до счета 15.

 

Упражнение для мышц ног.

 

Встать перед шведской стенкой, поставить ногу как можно выше на ступеньку, встать на ней. Руками можно придерживаться только чтобы сохранять равновесие. Тоже другой ногой.

 

Программа для начинающих.

 

Продолжительность: 20-30 минут , 1-2 раза в неделю В первое время внимание следует уделить постепенному увеличению непрерывной активности в течение 20-30 минут, а не на достижение и поддержание заданной интенсивности тренировки.

 

Когда вы уже сможете непрерывно тренироваться 20-30 минут, постепенно увеличивайте время выполнения упражнения на рекомендованном уровне интенсивности. Данной программы следует придерживаться в течение первых 6-8 недель тренировок.

 

Для развития общей выносливости можно порекомендовать так называемую циклическую тренировку.

 

1. Подтягивание

2. Приседания на одной ноге

3. Сгибание-разгибание туловища сидя, ноги закреплены

4. Отжимание от пола

5. Выпригивание из глубокого приседания

6. Сгибание-разгибание туловища, лежа на гимнастической скамейке лицом вниз, ноги закреплены

7. Подтягивание узким или широким хватом

8. Отжимание на брусьях

9. Подъем ног к рукам в висе на перекладине

 

Паузы между упражнениями заполняют бегом трусцой (1 мин) Очень важно, чтобы упражнения нравились и были по силам, тогда ваша тренировка будет эффективной.

 

Врачи физиологи не раз замечали, что после занятий спортом люди физически окрепли, у них улучшилось настроение, сон, появилось желание продолжать занятия физическими упражнениями и отказаться от вредных привычек.

 

Будьте уверены, что спорт - это настоящее содружество активных, позитивных и уверенных в себе людей.

 

Отдыхая, тренируясь и развиваясь в тренажерном зале, в фитнес клубе, вы настраиваете себя на победу над болезнью, ленью, физической немощью.

 

Займитесь собой и будьте всегда здоровы и красивы!

 



 


Новые комментарии

Опросы

Ваш возраст?