Эксперты раскрывают лучшие советы для хорошего сна

Чувство страха приходит на рассвете. Ты лежишь на спине, смятые простыни, липкая подушка, когда птицы начинают щебетать. Сквозь шторы вы можете видеть, как небо превращается из темно-синего в розовое, когда солнце готовится взойти. В статье на nicelady.ru эксперты по сну раскрывают свои лучшие советы для получения более хорошего ночного сна, последствия недостатка сна и польза.

Звезды исчезают, и вместе с ними ваши надежды на хороший ночной сон. Даже если вы сразу уснете, вы успеете отдохнуть всего несколько часов, прежде чем сработает будильник.

Вы переворачиваете подушку на прохладную сторону в надежде, что это поможет, но вы знаете, что уже слишком поздно.

В течение дня ваше время реакции будет медленным, ваша концентрация внимания снижена, будет сонливость и низкая продуктивность.

Если вы привязаны к рабочему столу, слова на вашем компьютере будут размыты и сливаться друг с другом. Сменные рабочие, родители и все, кто когда-либо не ложился спать всю ночь, будут знакомы с этими симптомами: вялость, зуд в глазах, туманная голова и общая раздражительность.

Но последствия недостатка сна гораздо хуже, чем просто сонливость.

Болезнь Альцгеймера, ожирение, болезни сердца и рак были связаны с ухудшением качества и количества сна. С 1960-х годов мы сократили свое среднее время сна примерно на 20%, и, по словам управляющего директора и специалиста по сну, доктора Кармел Харрингтон.

Всемирная организация здравоохранения классифицирует сменную работу как вероятный канцероген. Ведущий исследователь сна Мэтью Уокер считает, что мы находимся в эпицентре эпидемии бессонницы. Он говорит, что менее двух третей взрослых получают необходимое количество сна каждую ночь.

Профессор Уолкер, нейробиолог и автор бестселлеров, говорит, что сон нужно прописывать. Сон «пополняет запасы нашей иммунной системы», - говорит он в своей книге «Почему мы спим: новая наука сна и снов».

«Регулярный сон менее шести или семи часов в сутки разрушает вашу иммунную систему, более чем удваивает риск заболевания раком». Нарушение сна также усугубляет депрессию, беспокойство и мысли о самоубийстве, а вождение в состоянии усталости - один из самых непосредственных способов, которым недостаточный сон может закончить жизнь.

Технологии и глобализация были главным нарушением нашего сна, но это только часть истории. Люди часто связывают способность функционировать в минимальном сне с успехом.

Марта Стюарт, модельер Том Форд, Маргарет Тэтчер и Никола Тесла принадлежат к числу тех, кто квалифицируется как «бессонная элита». Томас Эдисон, лампочка которого является причиной, по которой человечество теперь может не жечь полночное масло, осудил сон как «наследие наших пещерных дней», и спал как можно меньше.

Не случайно Всемирная организация здравоохранения заявила, что потеря сна в промышленно развитых странах достигла эпидемического уровня. Доктор Харрингтон говорит, что технологии дали нам возможность не спать всю ночь, но именно общество дало нам волю. «В 24-часовом мире произошло не только восстание, но и культурный сдвиг», - говорит она.

«Мы склонны рассматривать нашу ценность по тому, насколько мы заняты ... Если мы носим нашу занятость как наш знак чести, мы не собираемся придавать значение сну, потому что кажется, что мы ленивы, или мы не стоим много».

Только после электрификации ночи 1879 года мы стали сознательно думать о сне.

«Как только мы вышли из циклов естественного света и получили электрический свет, мы искусственно стимулировали части мозга», - говорит д-р Фиона Керр, специалист по нервным и системным сложностям в университете Аделаиды. «Мы изменили способ производства мелатонина (гормона, который контролирует наши циклы сна и бодрствования) и когда он производится».

Доктор Харрингтон объясняет: «Когда мы обнаруживаем темноту, сообщение возвращается от глаза к середине мозга, и мы начинаем производить мелатонин. Примерно через час после того, как мы это сделаем, мы начнем чувствовать сонливость».

Электрические лампочки были первыми разрушителями, но более поздние гаджеты оказались гораздо более разрушительными для хорошего ночного сна. В эти дни многие из нас спят с нашими телефонами и iPad у наших кроватей, готовые принимать сообщения ночью - или мы обращаемся к нашим устройствам, чтобы попытаться преодолеть бессонницу, играя в игры или смотря телевизор.

Мы не смогли защитить наш сон. «До 10 лет назад сон был тем, чем мы занимались, мы даже не думали о сне», - говорит доктор Харрингтон. «Сейчас мы находимся на критической стадии, потому что она подходит к моменту, когда возникает проблема».

Подобно лампочкам, яркие экраны смартфонов, ноутбуков и iPad подавляют выработку мелатонина, поэтому, когда вы ложитесь спать в 11 часов после того, как смотрите на экран, вы не можете заснуть.

Есть также звуковое прерывание пинга текстового сообщения. Наша глобальная жизнь означает, что важные оповещения по электронной почте или в социальных сетях могут поступать и в 23:30. Конечно, вы можете полностью отключиться, но наши телефоны предназначены для предотвращения этого.

«Чем больше технологий и чем глубже их технология, тем более разрушительными они являются», - говорит д-р Керр. Наши смартфоны разработаны, чтобы быть чрезвычайно захватывающими.

Когда мы слышим «пинг» сообщения, наш мозг выделяет небольшое количество дофамина, известного как «счастливый гормон».

«Часть вашего мозга всегда слушает и готова к сообщению», - говорит она.

«Итак, есть уровень расслабления и глубокого расслабления, в который мы не попадаем. «Если бы сон был продуктом, компании хотели бы его купить, - говорит доктор Керр.

Чем дольше мы спим, тем больше пользы

Мало того, что приличное количество сна поднимает ваше настроение, улучшает ваши логические рассуждения, двигательную ловкость и рабочую память, это уменьшает стресс, снижает риск сердечного приступа и улучшает вашу сексуальную жизнь.

Это также может улучшить вашу креативность и помочь вам «вырастить» ваш мозг». В вашем мозгу вы получаете то, что называется глиальными клетками, которые очищают от зубного налета», - говорит доктор Керр.

В последние часы сна мы входим в то, что доктор Керр называет режимом абстракции. Первые циклы сна - это «уборка». Примерно через шестой час сна вы начинаете консолидировать новую информацию, полученную в течение дня.

«Ваш мозг в основном говорит, что я провел какое-то обслуживание, сейчас я собираюсь сохранить его в долговременной памяти, где мы сможем сохранить его и уметь его использовать», - говорит доктор Керр.

«В конце цикла сна у вас происходят изменения в химических веществах, которые попадают в ваш мозг. Он создает не только обучение, но и позволяет создавать новый мозг, быть креативным и объединять вещи, которые обычно не связаны».

Утро вечера мудренее!

Когда ваша лобная доля закрывается во сне, возникает творческая мысль. Вот почему вы часто просыпаетесь, решив проблему или совершив блестящий творческий прорыв.

Пытаясь понять, почему мы спим, профессор Уокер пришел к выводу, что не было ни одной человеческой функции, которой сон не принес бы пользу. Это так же важно, как прием пищи и физические упражнения. Эксперты теперь признают сон как третью опору здоровья.

«Если мы лишим крыс пищи, воды и сна, они умрут быстрее от недостатка сна, чем от недостатка пищи. То, что убьет их быстрее всего, - это недостаток воды, следующее - недостаток сна, а третье - недостаток пищи, который длится несколько дней», - говорит доктор Харрингтон.

Одно исследование Чикагского университета вводило раковые клетки двум группам мышей. В одной партии, которой было позволено спать спокойно и глубоко в течение ночи, развивались небольшие ограниченные опухоли.

У другой партии, которая жила в клетке, предназначенной для многократного нарушения их сна, появились большие агрессивные опухоли, которые распространялись через их мышцы и кости.

Руководитель исследования, доктор Дэвид Гозал, подчеркнул, что мы должны убедиться, что сон является частью нашей культуры. Мы осознали необходимость решения двух других основ здоровья.

Мы охватили йогу, пилатес, велоспорт, кросс-фит и зумбу. Мы наслаждаемся медленно приготовленной едой и проводим наши выходные на фермерских рынках в поисках свежих продуктов.

Но мы все еще отстаем, когда дело доходит до сна. «Вы дошли до того, что не справляетесь, когда плохо спите», - говорит доктор Харрингтон.

К счастью, говорит профессор Уолкер, решение этой проблемы - одно из самых простых и приятных рецептов. Нам просто нужно научиться расставлять приоритеты во сне.

Ниже приведены некоторые из лучших советов этих экспертов для лучшего сна.

• Избегайте спать в течение дня
• Не пейте напитки с кофеином после полудня
• Избегайте алкоголя
• Ежедневные упражнения полезны для сна, но не в течение трех часов перед сном

• Постарайтесь съесть примерно за два часа до того, как ложитесь спать.
• Соблюдайте регулярное время сна и бодрствования, а также применяйте обычную программу сна, которая включает в себя, по крайней мере, один час времени на подготовку к отдыху

• Уберите ноутбуки, iPad и смартфоны как минимум за час до сна, приглушите домашнее освещение и избавьтесь от повседневных забот
• Сделайте вашу спальню расслабляющим отдыхом. Используйте ее только для сна, отдыха и романтики

• Сохраняйте спальню прохладной, темной и тихой
• Вложите деньги в удобный матрас и подушки и сделайте свое постельное белье мягким, чистым и уютным

• Несколько медленных глубоких вдохов, упражнение на расслабление, легкие занятия йогой, расслабляющая визуализация или молитва могут быть ценными элементами в вашей рутинной работе.

• Некоторые люди берут каплю лавандового масла на виски и подушку, другие пользуются теплой ванной или душем перед сном и им это помогает.

• Если сон все еще неуловим, попробуйте вести дневник сна, чтобы определить, какие закономерности в вашей жизни могут привести к бессонным ночам и уменьшите их.

• Если у вас все еще есть проблемы со сном, обратитесь к своему терапевту, чтобы проверить, есть ли у вас апноэ во сне или есть какая-то другая физическая или психологическая причина, почему ваш сон нарушается

• Некоторые природные средства и добавки, в том числе мелатонин и магний, были рекомендованы в качестве средств от бессонницы, но проконсультируйтесь с врачом.

• Добавляйте калий (авокадо), витамин В 1, магний в рацион, это позволит снизить кортизол, успокоить мышцы и нервную систему.
• Хорошо помогают прогулки вечером.