Эффективные и простые упражнения девушке на ягодицы

Подборка самых популярных, простых, а главное эффективных упражнений для девушек, чтобы укрепить и сделать более подтянутой свою "пятую точку", как сделать свой "орех" упругим, красивым и крепким, что для этого нужно делать девушке сидя дома.

Множество девушек и парней приходит в зал чтобы улучшить пропорции своего тела и сделать его более привлекательным. Некоторые ставят перед собой цели сбросить лишний вес.

Мужчины, в основном стремятся иметь рельефное тело, у большинства девушек стоит задача подкачать ягодицы и сделать их более упругими.

Конечно, цели у всех разные, но всех объединяет общее желание стать лучше, красивее и с подтянутым телом.

В этой статье я расскажу о самых простых и эффективных упражнениях на ягодицы. Бесспорно, существует множество упражнений, но если говорить о самых эффективных, можно выделить Топ 5. И так.

Как сделать свою попу упругой и подтянутой:

1) Приседания. Это базовое упражнения для мышц ног и ягодиц. На самом деле не все приседают правильно и именно это может повлиять на результат.

Техника выполнения: ставим ноги на ширине плеч, носки разворачиваем слегка наружу. Спина ровная, лопатки сведены, грудь подаём вперёд.

Соблюдая прогиб в пояснице, движение начинаем с отведения таза назад, опускаемся вниз ниже параллели, далее поднимаемся в исходное положение.

Есть несколько моментов, которые стоит знать. Если хотите что бы нагрузка распределялась туда куда нужно, а именно на ягодицы, необходимо следовать 3 правилам:

1. Полная амплитуда движения. Вы должны садится достаточно низко, но не допускать округления поясничного отдела. Иными словами если не досидаете то пролетаете (с красивой то попой точно);
2. При подъёме давим на пятки. Это очень важный момент которым не стоит пренебрегать. Если перевес пойдёт на носок, то в итоге вы будете качать переднюю часть бедра, именно ту часть которую девушки как раз таки не хотят увеличивать.
3. Зажимать ягодицы в конце. О! Это то, что мало кто делает. На самом деле вы многое теряете. Зажимая ягодицы на подъёме, вы посылаете дополнительный сигнал в рабочую мышечную группу что повышает качество ее проработки.

Упражнения которые помогут сделать ваш "орех" крепче и лучше

2) Выпады. Это лучшее упражнения для красивых, приподнятых ягодиц.

Именно выпады позволяют приобрести не только тонус и упругость, но так же и приподнять их. Выпады бывают множества видов: в ходьбе, на месте, выпады вперёд, назад, в диагональ и т.д. Рассмотрим вариант выпадов назад.

Техника выполнения: выполняем шаг назад поставив заднюю ногу на край носка. Далее выполняя движения вниз, одновременно вытягивая таз назад и слегка подавая корпус вперёд, опускаемся вниз пока колено будет почти касаться пола, далее выполняя толчок передней ногой делаем под шаг и возвращаемся в исходное положение. По технике выполнения стоит так же отметить несколько нюансов:

1. Максимально отводим таз назад.
2. Опускаемся как можно ниже. Чем больше растяните ягодицы, тем лучше.
3. Давим на пятку при подъёме. Так же как и в приседаниях это очень важно.
4. Толчок должен быть с помощью передней, а не задней ноги. Если мы будем помогать себе задней ногой, то эффективность упражнения сократится в разы.

Интенсивные занятия спортом дома - делаем нагрузку на ягодицы

3) Ягодичный мостик.

Упражнения задействует ягодицы, заднюю/переднюю часть бедра, разгибатели позвоночника, икры.

Техника выполнения: лечь спиной на пол, ноги согнуты в коленях стопой на полу, руки лежат вдоль корпуса. Поднимая таз вверх сжимаем максимально ягодицы секунды на 2. Далее опускаем таз, но не совершая касание пола и опять поднимаем его вверх.

4) Подъемы на возвышенность.

Формирует мышцы ног и ягодиц. Можно выполнять в разных вариациях: с гантелями/штангой/мед болом/блином и т.д.

Техника выполнения: поставив ногу на возвышенность сделайте вдох, затем выполнить подъем перенеся вес тела на опорную ногу, сделать выдох.

Выполнять следует упражнения сначала на одну, затем на другую ногу.

Как быстро накачать попу в домашних условиях девушке

5)Махи ногой назад.

Упражнения прорабатывает заднюю поверхность бедра, а так же большие ягодичные мышцы.

Техника выполнения: стоя на одной ноге, вторую с силой отводим назад сжимая ягодицы и задерживая ногу наверху секунды на 2, плавно опускаем вниз и повторяем движение снова. Колено опорной ноги должно быть расслаблено. При махе ногой назад не подключайте поясничный отдел, движение старайтесь выполнять лишь за счёт ягодиц и задней поверхности бедра.

Вот самые лучшие упражнения которые помогут вам сформировать упругие, красивые и объемные ягодицы. Теперь дело за вами, удачных тренировок!