9 простых шагов к более сильной иммунной системе

Привет, сезон простуды и гриппа! Мы вооружены и готовы. Иммунная система является первой линией защиты вашего организма от заболевания, и вот ключевые шаги, которые необходимо предпринять, чтобы создать ее.

Ваша иммунная система - лучшая защита от кашля и чихания в холодную погоду. Так что вы можете сделать, чтобы улучшить ее? Это проще, чем вы думаете. Простая прогулка по парку, здоровая закуска и даже небольшое время, проведенное с близкими, может помочь вам сохранить здоровье. Читайте далее подробные проверенные советы для повышения вашей иммунной системы.

Сделайте упражнения

Оставаясь активным, вы можете снизить шансы заболеть почти вдвое. В одном исследовании упражнения усилили сопротивление, заставляя иммунные клетки циркулировать с большей скоростью. Упражнения также являются мощным средством для снятия стресса, а меньше стресса означает меньше воспаления, что означает, что вы можете легче справиться с простудой.

Даже всего 20 минут умеренных упражнений могут давать противовоспалительные эффекты, которые помогают вашей иммунной системе. Совершите быструю прогулку или позанимайтесь упражнениями дома.

Восстановите хорошие бактерии

«Люди, у которых в кишечнике больше здоровых бактерий, как правило, болеют реже», - говорит доктор Эмбер Талли, врач семейной медицины в клинике Кливленда.

Исследования показали, что бактерии из пробиотиков помогают укрепить клетки в иммунной системе. Хорошие пробиотические варианты завтрака: йогурт и кефир. На обед или ужин попробуйте ферментированные продукты, такие как соленые огурцы или квашеная капуста.

Одевайтесь теплее и слушайте приятную музыку

Одевайтесь теплее для выхода на улицу, чтобы снизить уровень гормона стресса кортизола, который может ослабить ваш иммунитет. Создайте список с вашими любимыми мелодиями, чтобы у вас была готовая музыка, когда вам понадобится.


Приготовьте вкусный обед с витамином D

Витамин D питает Т-клетки вашего организма, которые борются с бактериями и вирусами. Исследования показывают, что к концу зимы почти половина всех людей имеет дефицит D. Ешьте продукты с высоким содержанием D, чтобы получить рекомендуемые 15 мкг холекальциферола или 600 МЕ (международных единиц) в день.

Жирная рыба является сильным вариантом: Лосось имеет 479 МЕ и 85 грамм. Консервированный тунец имеет 154 МЕ. Другие хорошие источники: молоко (1 чашка = 115–125 МЕ), яйца (1 большой яичный желток = 41 МЕ) и обогащенный D апельсиновый сок (1 чашка = 137 МЕ).

Сделайте перерыв на природе

Если вы прогуливаетесь по парку или наслаждаетесь чашечкой кофе на свежем воздухе, то, проводя время на природе, вы можете защитить себя от целого ряда проблем со здоровьем, считают эксперты, отчасти путем переключения тела из напряженного состояния в состояние покоя и режим тишины.

Когда вы находитесь в состоянии стресса, ваше тело отвлекает ресурсы от всего, что является незаменимым, включая иммунную систему. «Но когда мы находимся в расслабленном состоянии, организм направляет ресурсы на построение иммунной системы», - говорит доктор философии по окружающей среде и поведению Университета Иллинойса Мин Куо.

Легкая полезная закуска

Овощи и фрукты, такие как ягоды, содержат антиоксиданты, которые поддерживают иммунную систему, нейтрализуя свободные радикалы. Исследования также показали, что растворимая клетчатка, содержащаяся во фруктах, овощах, овсе и орехах, помогает уменьшить воспаление и укрепить иммунную систему.

Позвоните другу

В следующий раз, когда вам станет плохо, позвоните другу или члену семьи. Это даст вам массу полезных для мозга химических веществ, которые нейтрализуют и снижают уровень гормонов стресса, которые могут ослабить вашу иммунную систему.

Повысьте влажность в своей спальне

Подумайте об использовании увлажнителя или держите таз с водой у кровати. Это предотвращает высыхание слизистых оболочек, делая их более уязвимыми для инфекции. В качестве бонуса увлажнитель поможет увлажнить кожу в сухие зимние месяцы.

Высыпайтесь

«Функционирование вашей иммунной системы тесно связано с количеством и качеством сна», - говорит доктор медицинских наук У. Крис Винтер. Чем меньше вы спите, тем более подавленной становится ваша иммунная система. Цель не менее семи часов. И обратите внимание, что занятие под одеялом также помогает: люди, которые были интимны один или два раза в неделю, по результатам исследования, имели 30-процентное увеличение антигена, который защищает от простуды и гриппа.