Как снять стресс с помощью дыхательных техник

Медитация давно всем известна как путь к хорошему здоровью, практика, которая может помочь вам отключить, снять стресс и увеличить ваше спокойствие. Некоторые даже утверждают, что это может замедлить старение.

Существуют научные исследования, которые предполагают, что медитация может снизить артериальное давление, помочь ослабить симптомы синдрома раздраженного кишечника, помочь снять беспокойство и депрессию и быть полезным инструментом в лечении бессонницы.

Но что, если, несмотря на все ваши усилия, вы не можете или у вас не получается медитировать? Есть много людей, которым трудно отключить свой «мозг обезьяны» и достичь состояния устойчивого спокойствия. У других могут быть физические ограничения, которые затрудняют выполнение определенных медитативных практик, связанных с движением, или у них может быть психиатрическое состояние (такое как беспокойство или депрессия), которое может усугубляться практикой медитации.

В таких случаях на помощь приходит дыхание. Так же, как медитация, дыхательные техники имеют древние корни, и их можно использовать в ваших интересах во многих отношениях. Для вашего тела это встроенный антистресс.

Дыхания могут многое: они могут разбудить, взбодрить, зарядить энергией, расслабить и уравновесить нас.

Конечно, мы все дышим. Но есть правильные и неправильные способы делать то, что естественно для всех нас, и это может иметь значение между чувством стресса и успокоением и спокойствием. Просто подумайте о том, что вы чувствуете, когда у вас стресс; вероятно, вы задерживаете дыхание в разное время или делаете неглубокие быстрые вдохи. И наоборот, когда вы расслаблены, ваше дыхание - глубокое, медленное и полное.

Сознательно изменяя свое дыхание, вы посылаете сигнал в мозг, чтобы настроить парасимпатическую ветвь своей нервной системы. Что из этого следует: более медленное сердцебиение и пищеварение, чувство покоя и спокойствия.

Чувствуете беспокойство?

Дыхание может быть самым быстрым путем к успокоению. Когда дыхание замедляется, оно меняет сигналы в мозге, которые вызывают его возбуждение. Ученые обнаружили это, когда они экспериментировали на мышах и генетически изменяли специфические нейроны в их мозге, чтобы изолировать их влияние на дыхание.

Есть так много разных дыхательных техник

В следующий раз, когда вы почувствуете панику, стресс, беспокойство или усталость, попробуйте изменить свое дыхание.

Вот лишь несколько вариантов дыхания, чтобы вы начали практиковать. Конечно, не существует единого решения для всех, так что не стесняйтесь пробовать разные варианты, пока не найдете тот, который подходит вам лучше всего, чтобы снять стресс.

Фокус дыхания (из Гарвардской медицинской школы)
 
Эта техника фокусируется на медленном глубоком дыхании, помогая отвлечься от отвлекающих мыслей и чувств. Если вы, как правило, задерживаете живот, когда дышите, это может помочь.

Сначала сядьте или лягте в удобном месте. Затем, сделав нормальный вдох, сделайте глубокий вдох. Чтобы сделать глубокий вдох, медленно вдохните через нос, позволяя груди и нижней части живота подняться, когда ваши легкие наполнятся. Позвольте вашему животу полностью расшириться. Затем медленно выдохните, выдохнув через рот. (Если вам кажется более естественным выдыхать через нос, это нормально).

После того, как вы прошли все эти шаги, вы можете попрактиковаться в обычной программе контролируемого дыхания и комбинировать глубокое дыхание с образами и / или словом или фразой, чтобы углубить ваше расслабление.

Дыхание для спокойствия

Это может замедлить вас и успокоить, когда вы чувствуете беспокойство. Начните с длинного медленного вдоха через нос. Сначала заполните нижние легкие, затем верхние легкие. Задержи дыхание на счет три.

Медленно выдохните через поджатые губы, расслабляя мышцы на лице, челюсти, плечах и животе.

Равное дыхание

Особенно эффективно перед сном, это может отвлечь ваш ум от гоночных мыслей или отвлекающих факторов.

Вдохните на счет четыре, затем выдохните на счет четыре. Делайте вдох и выдох через нос, это помогает добавить естественное сопротивление дыханию.

Стимулирующее дыхание

Адаптированный из методов йоги, он полезен для энергии и повышенной бдительности. Вы должны чувствовать усилие на затылке, диафрагме, груди и животе.

Вдыхайте и быстро выдыхайте через нос. Держите рот закрытым, но расслабленным. Делайте вдохи короткими и равными по продолжительности. (Будет шумно.)

Старайтесь делать три вдоха и выдоха каждую секунду и дышите нормально после каждого цикла.
Не делайте больше 15 секунд с первой попытки. После этого вы можете увеличить время примерно на пять секунд, пока не достигнете полной минуты.

Расслабляющее дыхание 4-7-8

Это очень просто и может быть сделано где угодно. Кончик вашего языка должен находиться напротив гребня ткани сразу за верхними передними зубами во время этого упражнения. Вы будете выдыхать через рот вокруг языка, слегка поджав губы.

Выдохните полностью через рот, издавая свистящий звук. Закрыв рот, тихо вдохните через нос, считая до четырех. Задержите дыхание семи.

Выдохните полностью через рот до счета восемь, снова издавая свистящий звук. Это считается одним дыханием. Вдохните снова и повторите цикл еще три раза.