Как отразить мышечную потерю и обвисшую кожу с возрастом

Как бы нам не хотелось это признавать, большинство наших тел начинают стареть, когда мы становимся старше. Кожа, которая раньше идеально "сидела" на руках, спине, ногах и, ну, почти везде, внезапно, кажется, решает, что ей нужно будет чуть-чуть обвисать. Как можно отразить мышечную потерю и обвисшую кожу с возрастом, по мнению экспертов, читайте в статье.

Для тех, кому за 50, это может быть вызвано так называемой саркопенией, которая является сокращением ткани скелетных мышц. Согласно исследованию, проведенному в 2018 году в клинике гериатрической медицины, это состояние не только раздражает с эстетической точки зрения, но и может привести к повышенному риску падений, переломов и, как правило, ухудшению качества жизни.

Хотя состояние может показаться неизбежным, на самом деле это нечто, что можно предотвратить и даже обратить вспять с помощью некоторых изменений в диете и физических упражнениях. Конечно, вам не следует кардинально менять привычку питания или физической нагрузки без предварительной консультации с врачом. Тем не менее, вы можете продолжить чтение, если вы хотите узнать, что можно предпринять до вашей встречи с врачом.

Как лечить и предотвращать саркопению

Во-первых, исследование «Клиники гериатрической медицины» рекомендует включать более высокие уровни белка и витамина D для укрепления мышц. Это может означать добавление от 25 до 30 граммов высококачественного белка за один прием пищи.

Подумайте о еде, такой как тунец, творог или коктейль с протеиновым порошком, чтобы помочь вам в полной мере. Тунец также обеспечит витамином D, или вы можете поговорить со своим врачом о включении добавки в ваш рацион питания.

Что касается физических упражнений, то в Ежегодном обзоре геронтологии и гериатрии в 2017 году было опубликовано исследование, в котором предлагается добавить в свою тренировку упражнения с прогрессирующим сопротивлением, чтобы помочь справиться с саркопенией и предотвратить ее.

В исследование также были включены примеры упражнений для основных групп мышц:

• Грудь: Плоский грудной жим, грудная створка, наклонный грудной жим, отжимания

• Спина: опущенные или сидящие кабельные ряды, ряды на груди, подтягивания, пожимание плечами

• Руки: сидячие кудри, кудри молота или проповедника, разгибание трицепса, сгибание над разгибанием трицепса, «отбрасывание назад»

• Плечи: верхний пресс, вертикальные ряды, боковые подъемы, задние дельтовидные ряды

• Ноги: жим ногами, разгибания ног, выпады, приседания с тренажером,
стоя и сидя икры поднимаются

Вы можете найти примеры этих и других упражнений с прогрессивным сопротивлением. Пожилые люди, которые уже могут испытывать более продолжительные симптомы саркопении, также могут извлечь пользу из добавления этих аспектов упражнений и диеты в свою жизнь.

Как пишет «Текущее мнение в области ревматологии» в 2014 году: «Результаты клинических вмешательств даже у самых старых и самых слабых жителей дома престарелых продемонстрировали значительное функциональное улучшение за счет сочетания упражнений по питанию и резистентности».

Опять же, вам следует обсудить упражнения со своим врачом или квалифицированным медицинским работником, прежде чем начинать прямо в тренажерном зале. Если вам дали добро, вы будете на пути к тому, чтобы ваши мышцы не обвисали.